バレーレッグ
基本練習

●バレーレッグ姿勢　
●バレーレッグの練習方法

バレーレッグ姿勢

・上向き水平姿勢から、片方の足を水平に、片方の足を垂直に持ち上げた姿勢です。

・顔と上げてない方の足の足先は水面に出るように。

・両足とも真っ直ぐ。

・お尻はできるだけ水面近くに保つ。

・スカーリングは、足の重みを支えるため、少し深いところで速く、強くします。お尻の、力を入れるとへこむあたりの位置で外へ外へ、おおきく水をかきましょう。

・足を上げると同時に、スカーリングする手が止まったり、縦に動かしちゃったりしがちなので気をつけて。

・足を見ないこと。視線は天井。

バレーレッグの練習方法

（1）陸上で。
・仰向けに寝て、片足の膝を曲げベントニー姿勢になります。（この時太ももが垂直になるように）
・水平に伸ばした方の足を少し持ち上げます。
・頭も少し持ち上げます。
・この状態のままベントニーの足をまっすぐ上に伸ばします。
・お腹、背中を引き締めて。
・ベントニーに足を戻し、持ち上げた足、頭を下ろします。
・足を替えて、同じ動作をします。

（２）プールで補助具を使って。
・プールサイドに足を引っ掛けて仰向けに浮き、両手はお尻のあたりで補助具（プルなど）を持ちます。
・この状態でベントニーからバレーレッグ。
・足を持ち上げる時、おろす時に、水平に伸ばした方の足も上へ引っ張るような感じで。
・最初のうちは、上げた足を保持しようとしないで、上げたら下ろす動作をすばやくし、お尻が沈んだり頭が沈んだりしないように練習しましょう。
・この練習はスカーリングしないので、体の引き締め方、バランスのとり方に集中できます。

・これができるようになったら、今度はプールサイドから足を放し、補助具はもったまま練習しましょう。
・くれぐれも足を見ないこと。目線は天井。

（3）プールで補助具を使わずに。
・プールサイドに足を引っ掛けて、手はお尻の近くでスカーリングします。
・ベントニーからバレーレッグを上げて下ろします。
・水平の足、バレーレッグの足はそれぞれの足先方向へ引っ張ります。頭は頭のてっぺん方向へ、背中は下方向へ引っ張ります。身体の中心から４方向に引っ張る感じです。

・片手はスカーリング、片手でプールサイドを掴んで、同様にバレーレッグを上げて下ろします。

（4）自力での基本練習
,＜A＞
・タブ姿勢で浮きます。
・一気に足を伸ばしてバレーレッグ。そして、すぐにタブ姿勢に戻ります。
・つま先を天井に突き刺すようなイメージでピッと上げましょう。
・スカーリングを止めないように気をつけて。

＜B＞
・上向き水平姿勢から、エールで頭の方にスカーリングで進みます。
・ベントニー→バレーレッグ→ベントニー→水平姿勢の順で足を動かします。
・全部カウント1ずつでもいいし、カウント２ずつでもOK。
・連続で上げ続けるのは大変なので、1回やったら少しスカーリングだけ、というように体勢を直せるタイミングで練習してください。

（5）10秒に1回
・タブ姿勢で浮きます。
・時計を見ながら、10秒に1回バレーレッグを上げて少しキープし、タブ姿勢に戻ります。
・キープは2秒くらいでＯＫ。できるようになってきたらキープする時間を長くしていきます。
・最初は30秒間（3回）、慣れてきたら1分間（6回）、頑張ろう。
・頭の方に進んだり、足の方に進んだりしないように気をつけて。